Olahraga
ketahanan (endurance)
atau latihan dengan intensitas tinggi menyebabkan tubuh kita dapat
mengalami apa yang disebut dengan dehidrasi. Dehidrasi dapat diartikan sebagai suatu kondisi di mana
tubuh kehilangan cairan tubuh dalam jumlah yang besar. Perlu
diketahui, selama
beraktivitas fisik, tubuh akan kehilangan keringat sebesar 0-2 liter/jam
tergantung dari jenis olahraga yang dilakukan. Laju produksi keringat yang tinggi
sangat erat kaitannya dengan naiknya suhu di dalam tubuh, sehingga produksi
keringat adalah salah satu cara untuk menormalkan suhu tubuh. Apabila keadaan
ini berlangsung terus menerus tanpa suplai cairan dengan jumlah yang sama
besarnya dengan cairan yang hilang, maka dapat menyebabkan kematian.
Peran
garam dan mineral sangat penting dalam dehidrasi karena sebagai senyawa penyeimbang dalam
darah. Karena dehidrasi
saat fisik sedang aktif bisa menyebabkan hyponatremia yang ditandai dengan
gejala sakit kepala, kelelahan, kram otot, sakit perut dan yang lebih ekstrim lagi,
kematian. Jika mengalami
dehidrasi di tengah olahraga, sangat penting untuk mengembalikan keseimbangan
kadar air secepatnya. Mengatasi dehidrasi tak cukup hanya dengan air putih,
karena cairan dalam tubuh juga mengandung elekrolit. Mineral ini sangat penting
untuk menjaga tubuh dari reaksi-reaksi kimia yang mungkin berbahaya. Ketika
mengalami dehidrasi saat olahraga, coba lakukan lima langkah ini.
1. Minum Banyak Air Putih
Minum air putih saja
memang tidak cukup untuk mengatasi dehidrasi, tapi inilah langkah pertama yang
bisa dilakukan. Teguklah air perlahan-lahan untuk menghindari gangguan sakit
perut.
2. Makan
Setelah minum, konsumsilah
makanan yang tinggi kandungan air dan elektrolit. Sodium dan potassium merupakan
jenis elektrolit yang sangat penting untuk hidrasi tubuh. Dua komponen tersebut
bisa didapatkan
dari sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung air. Jadi saat berolahraga,
bisa membawa bekal
buah atau potongan sayur segar. Makanan
yang sedikit asin seperti sup sayuran juga bisa segera mengganti cairan tubuh
yang hilang.
3. Minum Melebihi Cairan yang Telah Hilang
Minumlah melebihi cairan
yang telah hilang. Misalnya, jika Anda berolahraga selama dua jam dan
kehilangan 1 liter cairan lewat keringat (bisa diperkirakan dengan menimbang
berat badan sebelum dan setelah olahraga), tubuh tidak akan terhidrasi kembali
sampai Anda mengonsumsi 1,5 kali lebih banyak dari cairan yang hilang. Hal ini karena setiap kali Anda
mengonsumsi cairan, sebagian akan hilang melalui urin. Ini artinya, jika Anda
minum sesuai jumlah cairan yang hilang, maka cairan elektrolit yang terserap
tubuh tidak akan cukup untuk merehidrasi.
4. Minuman Energi
Jika tidak ada makanan
yang bisa dikonsumsi dengan segera, maka pilihan satu-satunya adalah meneguk minuman berenergi.
Minuman energi mengandung elektrolit yang membantu tubuh Anda menahan air dan
menyimpan keseimbangan cairan dengan cepat. Minuman energi juga bisa mencegah
hyponatremia. Mengonsumsi minuman
elektrolit memang dapat membantu mengganti cairan yang hilang dengan segera, akan tetapi tidak disarankan untuk
meminumnya setiap hari dan dalam jangka waktu panjang.
5. Hindari Alkohol dan Kafein
Jangan pernah minum
minuman beralkohol atau berkafein tinggi saat dehidrasi. Dua minuman tersebut
akan meningkatkan produksi urin, membuat tubuh Anda lebih sulit untuk
mempertahankan kadar cairan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar